Cómo gestionar las emociones durante una oposición

“Tengo sensaciones desagradables cuando pienso en las oposiciones… ¿Qué hago?, ¿cómo gestiono esta situación?”.
“¡No sé qué me pasa pero no puedo dormir por las noches!”
“¡Cuando hago simulacros de exámenes la tensión me puede y me bloqueo!”
“¡No sé cómo gestionar los comentarios negativos de otras personas en relación a las oposiciones!”

        Quizás en alguna ocasión hayas sido tú el que se ha planteado estas reflexiones, o puede ser que esto ocurra en el futuro. A lo largo de las siguientes líneas se abordarán estos asuntos y se tratará de orientarte para afrontar estas situaciones. El proyecto EFOS+FORMACIÓN presenta esta entrada del blog haciendo uso de la aportación de Ana Peinado (https://efosmasformacion.es/metodo/colaboradores-expertos/), Doctora en Psicología y Profesora de la Facultad de Psicología de la Universidad de Murcia. Ana colabora con nuestro proyecto desde el 2017, aportando su experiencia en el ámbito de la psicología enfocada a las oposiciones.

¿Cómo afectan tus emociones a la preparación de una oposición?

Cuando te preparas unas oposiciones, de forma inevitable van a entrar en juego el factor mental y y el factor emocional, siendo aspectos claves en el resultado final de las mismas. Entendemos la preparación de las oposiciones como una carrera de fondo, con momentos de calma y otros más tempestuosos que, en ocasiones, probablemente te pasarán factura y minarán tu ánimo. En algún momento pensarás en tirar la toalla y abandonar tu proyecto, y otros muchos puede que pienses que «no vales para esto». Otros días, en cambio, puede que estés lleno de euforia y determinación, y sientas «que te vas a comer el mundo». ¿El resultado? Irregularidad en tu rendimiento, cambios de humor, ansiedad, miedo, alteración de la autoestima… En definitiva, nada que te vaya a resultar útil en tu proceso de preparación.

¿Cómo gestionar las emociones?

La gestión emocional requerirá tu dedicación total y consciente, ya que las emociones no se gestionan solas, tú eres el responsable de esa gestión. Te recomendamos que incluyas en tu rutina diaria un espacio para trabajarlas.
Es recomendable desprenderte de la subjetividad de tus emociones, observándolas en tercera persona y sin juzgarlas, apegarte a ellas o rechazarlas. Así, sabrás cómo gestionar las emociones agradables y desagradables: simplemente asumiéndolas y aceptándolas tal y como son.
¿Y por qué es tan importante aceptar las emociones? A muchas personas nos supera lo que no conocemos; así, si experimentas emociones desconocidas, que interpretamos como amenazadoras, tu mente reaccionará con señales de alerta y bloqueo. No aceptar las emociones implica no aceptarnos a nosotros mismos, porque no podemos vivir ajenos a ellas.

Imaginemos que un opositor* mira su calendario de pruebas planificadas y ve que en varias semanas tiene que hacer una prueba de exposición oral ante un tribunal simulado. Es posible que la emoción del miedo ante este pensamiento le genere, dada su ansiedad, en última instancia una conducta de bloqueo, que le impida dar su 100% en esta prueba. Muchas veces nos preocupan ciertos aspectos y nos cuesta reconocer que solo es un pensamiento, no es una realidad, como le está pasando al opositor que tiene que exponer y se siente mal. ¿Qué puedo hacer para incidir en esa emoción y que pase de ser miedo a ser alegría?

Para gestionar las emociones existen una serie de técnicas que puedes usar. Ana Peinado nos dice que deben usarse al menos 21 días para que puedan adquirirse como hábito en nuestra rutina diaria. Las técnicas que nosotros destacamos en esta entrada son las siguientes: el mindfulness; el optimismo, auto-diálogo positivo y el tratarse con amabilidad y respeto; el escribir la emoción buscada; la técnica del espejo; y la visualización positiva. Intentemos a continuación dar una pequeña pincelada de cada una de ellas.

Consiste en una técnica de meditación y de atención plena que se sustenta sobre una idea: nos centramos en el presente, en el aquí y ahora. Esta técnica te ayudará a gestionar el autocontrol, la concentración, la memoria, la ansiedad y los pensamientos intrusivos. Pero sobre todo nos hace más conscientes del presente. Es importante buscar un lugar tranquilo para su realización. Se recomienda comenzar con ejercicios de solo 3-5 minutos al día, para ir incrementando hasta llegar a los 25-30 minutos. También, desconectar el móvil para evitar distracciones. Existen multitud de audios acompañados de voz y música que ayudan y guían el proceso de meditación.
En el ejemplo anterior, este opositor que tiene que exponer debería hacer uso de esta técnica a diario, al menos 21 días antes, para reequilibrarse y centrarse en el presente.

Mediante esta técnica, tendrás la posibilidad de levantar tu autoestima lanzándote mensajes optimistas delante de un espejo, en función de los estados emocionales que persigas. Se puede hacer en un espejo o sobre la cámara de fotos del móvil (auto-retrato). ¿Y qué le digo a «mi yo del espejo»? Lánzate mensajes que te vengan bien en función de lo que persigas. Por ejemplo, en el caso del opositor que tiene que hacer la exposición oral se podría lanzar mensajes del tipo: “¡Voy a disfrutar de la prueba!, ¡voy a controlar la situación!, ¡voy a recordar todo mi discurso!, ¡voy a conectar y emocionar al tribunal!, etc”. También el hacer posturas poderosas delante del espejo o incluso hacer una celebración Rafa Nadal.

⦿ Citamos el libro: El monje que vendió su Ferrari, de Robin Sharma. Aquí se asemeja la mente humana a un jardín que hay que cuidar y donde no hay que permitir que crezcan elementos que lo dañen: la generación de pensamientos positivos implica cortar de raíz los pensamientos negativos

⦿ Otro libro el titulado: Aprendiendo de los mejores, de Francisco Alcaide. Destacamos una cita: “El primer reto debería ser regar el jardín de la mente a través de la repetición de mensajes positivos que empiecen a interiorizarse y formar parte del subconsciente, que es el que gobierna nuestra vida”.

Teniendo como referencia las citas anteriores, queda claro que es importante para cuidar nuestras emociones el dialogar con uno mismo en términos optimistas. Por ejemplo, si pensamos en el opositor que va a hacer la exposición oral podría lanzarse mensajes del tipo: “¡Voy a disfrutar de la prueba!, ¡voy a ser consciente de la situación!, ¡voy a recordar todo mi discurso!, ¡voy a conectar y emocionar al tribunal!, ¡Tú puedes conseguirlo, ánimo!, etc.” En relación al anterior, también consideramos clave el tratarse con amabilidad y respeto. Y es que en un proceso tan complejo y largo como es el de preparar unas oposiciones, resulta imprescindible el ser amable y respetuoso con uno mismo. Tenemos que tratarnos igual o mejor que podemos tratar a cualquier persona. Un reto: conviértete en tu mejor amigo. Por ejemplo, si una prueba te sale mal, puedes decirte: «lo has hecho lo mejor que has podido; la próxima saldrá mejor, no te preocupes». Y sobre todo respétate, evitando frases del tipo: «eres un inútil, siempre lo haces mal, nunca vas a ser capaz de acordarte de todo». Una manera de interiorizar este tipo de autodiálogo es diciéndolo en voz alta.

■ No te pre-ocupes, ocúpate. Ana Peinado en 1 minuto nos lo explica en una de sus colaboraciones con EFOS+FORMACIÓN: https://bit.ly/preOcuparse 
■ Tener presente la importancia de la palabra AÚN. Ana Peinado en 3 minutos lo explica de maravilla: https://bit.ly/aún

⦿Estimular los químicos de la felicidad de forma natural:

Por último, algunos consejos más para el opositor preocupado por su exposición oral, para aplicarlos momentos antes y el día de la prueba :-):

⦿  Antes de llegar a la prueba debes haber estado trabajando las técnicas anteriores durante al menos 21 días. Además, haber hecho actividad física horas antes para descargar tensiones.

⦿  Si necesitas gritar busca un lugar adecuado para hacerlo. Hay personas que esta acción la descargan y le permiten eliminar tensiones.

⦿  Activación previa de 2-3 minutos: estiramientos, baile, saltos, trote suave… para descargar tensiones.

⦿  Ríete, escucha algún chiste que sabes que te hace reír.

⦿  Quizás una celebración tipo a las de Rafa Nadal te podría venir bien para conectar con la positividad.

⦿  Realiza una visualización positiva y una técnica de respiración sencilla.

⦿  Puedes hacer una meditación de mindfulness con cascos de 3 minutos.

⦿  Solicita un abrazo antiestrés si lo necesitas

No queremos cerrar esta entrada sin anunciar los 3 libros recomendados por Ana Peinado para aprender a mejorar la gestión emocional:
1) «La auténtica felicidad» de Martin Seligman.
2)»La trampa de la felicidad» de Russ Harris.
3) «Sal de tu mente y entra en tu vida» de Steven C. Hayes.

* A lo largo de esta entrada se han utilizado formas lingüísticas tales como alumnos, compañeros o profesores aludiendo a ambos géneros, tal y como establece la RAE. El proyecto EFOS+FORMACIÓN se distingue por ser inclusivo y respetuoso con la diversidad de identidad de género de nuestra comunidad de lectores.